Amico Intestino
Perdi peso e migliora il tuo umore con la dieta che
riattiva l'intestino
di Justin Sonnenburg, Erica Sonnenburg
Amico Intestino - Libro
«In Nord America e in altri Paesi sviluppati sono
aumentati i casi di asma, allergie e malattie autoimmuni. Perché oggigiorno
l'incidenza di allergia alle arachidi è di gran lunga più elevata rispetto agli
anni Cinquanta? E qual è la spiegazione per l'eccezionale aumento della
sensibilità al glutine? ... Justin Sonnenburg mi ha aiutato a capire che forse
è colpa delle alterazioni del microbioma.
Negli ultimi decenni, quattro fattori principali hanno
modificato profondamente la flora intestinale della popolazione nordamericana,
e occidentale in generale: 1) il maggior consumo di cibi industrializzati
elaborati, 2) l'uso diffuso di antibiotici, 3) l'allarmante aumento di tagli
cesarei, con una proporzione di uno su tre parti, e 4) il calo
dell'allattamento al seno. In questo libro scoprirete come ciascuno di tali
fattori abbia contribuito a deteriorare in modo drastico il microbioma umano e
come queste modifiche possano spiegare la crescente incidenza di diverse
malattie croniche, tra cui autismo, depressione e altri disturbi
mentali/emotivi.»
Dottor Andrew Weil
Justin ed Erica Sonnenburg della Stanford University sono
due ricercatori pionieri nel campo più potenzialmente trasformativo della
salute e del benessere, lo studio del rapporto tra il nostro corpo e le
migliaia di miliardi di microbi che chiamiamo microbiota. La sua influenza è
davvero potente tanto che determina se siamo sani o malati, in forma o
sovrappeso, equilibrati o lunatici.
Negli ultimi anni, sostengono gli autori, a causa dei
cambiamenti subiti dalla nostra alimentazione, di un uso prolungato degli
antibiotici, dell’aumento spropositato dei parti cesarei e di un’eccessiva
sterilizzazione (ebbene sì, siamo troppo puliti), la nostra flora intestinale
si trova ad affrontare un «evento di estinzione di massa», che sta mandando in
tilt il sistema immunitario. Un fenomeno che è alla base del misterioso picco
di alcune malattie moderne come la sensibilità al glutine e tutte le allergie
alimentari, l’obesità, l’autismo, il cancro, la depressione.
In questo libro tutte le più recenti indicazioni da
applicare nella vita di tutti i giorni per riacquistare il giusto peso,
liberarsi da tutti i disturbi digestivi e intestinali, difendersi dalle
malattie.
Questo libro rivoluzionario offre un approccio semplice
ed efficace che comprende alternative sicure agli antibiotici, consigli e un
piano alimentare completo di menù e ricette per rafforzare la comunità che
abita il nostro intestino e mantenerla giovane a lungo. Può essere la scelta
più importante per la nostra salute.
«I batteri che colonizzano l’intestino possono
proteggerci da allergie e malattie autoimmuni, o predisporci a esse. Possono
prevenire obesità e diabete, o renderci inclini a svilupparli. Inibiscono o
acuiscono le infiammazioni e influenzano persino le capacità mentali e il
benessere emotivo. Questo libro rivoluzionario - che mi ha entusiasmato -
spiega come modificare la flora intestinale per ridurre i rischi di ammalarsi e
ottimizzare la salute.»
Dottor Andrew Weil
Leggi un estratto dal libro "Amico Intestino"
Introduzione - Amico Intestino - Libro di Justin ed Erica
Sonnenburg
Sappiamo tutti che la salute è in gran parte
predeterminata dai nostri geni. E sappiamo anche che possiamo migliorare il
nostro stato di benessere generale seguendo un'alimentazione corretta,
praticando esercizio fisico e gestendo lo stress. Ma come fare tutte queste
cose è oggetto di un acceso dibattito. Molti programmi per la salute, per
quanto pieni di buone intenzioni, si concentrano esclusivamente sulla perdita
di peso o sul benessere del cuore.
Ma che cosa accadrebbe se esistesse un altro fattore
chiave, un secondo genoma duttile, in grado di incidere su peso, umore e salute
a lungo termine? E che cosa accadrebbe se potessimo influenzare questo genoma
compiendo scelte ben precise (e spesso sorprendenti) nel nostro stile di vita?
Ebbene, questo secondo genoma esiste. Appartiene ai
batteri che popolano l'intestino umano ed è fondamentale per le nostre
condizioni fisiche generali in moltissimi modi. I dettagli su come questa
comunità microbica, nota come microbiota, sia strettamente legata a salute e
malattia del nostro organismo hanno iniziato a emergere solo in tempi recenti,
rimodellando il concetto di che cosa significhi essere umani.
Mentre gli scienziati cercano di comprendere le cause
sottese alla grande diffusione di alcune affezioni tipiche dei Paesi
occidentali - come cancro, diabete, allergie, asma, autismo e malattie
infiammatorie croniche intestinali -, sta diventando chiaro che il microbiota
svolge un ruolo importante nello sviluppo di ciascuno di quei disturbi e in
molti altri aspetti della nostra salute.
In un modo o nell'altro, i batteri che vivono nel corpo
influenzano, direttamente o indirettamente, tutti gli aspetti della nostra
biologia.
Gli abitanti dell'intestino si sono evoluti nel corso di
millenni, ma oggi si trovano ad affrontare nuove sfide. Il mondo moderno ha
modificato il nostro modo di mangiare (con l'introduzione di cibi industriali
elaborati e ricchi di calorie) e di vivere (pensiamo alle case igienizzate con
detergenti antibatterici e all'uso eccessivo di antibiotici), e questi
cambiamenti ora minacciano la salute del microbiota.
Il sistema digestivo è molto più di un insieme di cellule
che circondano l'ultimo pasto: contiene anche un assembramento di batteri e
altri microbi. Anche se tutte le superfici, gli orifizi e le cavità del corpo
umano brulicano di questi microrganismi, la maggior parte è concentrata
all'interno dell'intestino crasso. Tali batteri hanno molte qualità, tra cui
quella di scomporre chimicamente e assimilare le fibre alimentari indigeste,
trasformandole in composti che vengono assorbiti dal colon. Alcuni di questi
composti sono di vitale importanza per la salute e rappresentano la nostra
ultima possibilità di recuperare i nutrienti contenuti nelle fibre alimentari
difficili da digerire.
Coltivare i batteri intestinali in modo che producano i
composti di cui il nostro corpo ha bisogno è una delle scelte più importanti
che possiamo fare per il nostro benessere.
La flora intestinale influisce più di quanto si possa
immaginare sul sistema immunitario, che è strettamente connesso a tutti gli
aspetti che riguardano la salute. Quando funziona bene, combattiamo le
infezioni in modo efficiente ed estinguiamo le neoplasie non appena insorgono,
ma quando non lavora al meglio, possono comparire numerosi disturbi. Se i
batteri intestinali sono sani, è probabile che il sistema immunitario funzioni
bene. Se i batteri intestinali non lo sono, siamo esposti a un maggior rischio di
sviluppare malattie autoimmuni e il cancro.
Le sostanze chimiche prodotte dal microbiota possono
influire sul livello d'infiammazione dell'intestino e di tutto il corpo, ossia
sul modo in cui il sistema immunitario reagisce a lesioni o possibili minacce e
che si manifesta con gonfiore, arrossamento e irritazione. L'infiammazione può
ripercuotersi a cascata su tutti gli aspetti della salute.
Alcune delle sostanze chimiche prodotte dal microbiota
comunicano persino con il sistema nervoso centrale, attraverso l'asse
intestino-cervello. Abbiamo ancora molto da imparare su come la flora
intestinale influisce sull'encefalo: quest'asse, infatti, non si limita ad
avvertirci che è il momento di mangiare, ma incide profondamente sul nostro
benessere. I batteri intestinali possono influenzare stati d'animo e
comportamento, e modificare la progressione di alcune condizioni neurologiche.
L'alleanza tra esseri umani e microbi inizia alla
nascita. Il grembo materno è sterile, ma non appena veniamo al mondo il nostro
corpo, che fino a quel momento era un habitat incontaminato, viene rapidamente
colonizzato dai microbi presenti nella mamma, in amici e famigliari, e
nell'ambiente.
Come ha osservato il famoso microbiologo Stanley Falkow:
«Il mondo è ricoperto da una sottile patina di feci». O, se preferite, da una
patina di batteri. Ma questo non è affatto un male. Perciò, la prossima volta
che il vostro bambino s'infilerà in bocca un oggetto, a meno che non rischi di
soffocare, non precipitatevi a tirarglielo fuori o a pulirlo con un
disinfettante: ricordate, invece, che la patina batterica gli sta fornendo
microbi preziosi, che contribuiranno a formare il nuovo microbiota.
Con il passare del tempo, le comunità microbiche che
risiedono nel nostro organismo vengono modellate da diversi fattori, come
l'essere nati con parto naturale o cesareo, essere stati allattati al seno o
artificialmente, la frequenza con cui assumiamo antibiotici, il fatto di
possedere un cane e il cibo che mangiamo.
Sempre più dati confermano che questi batteri sono di
primaria importanza per la salute. Ciò significa che il nostro stile di vita e
le scelte mediche e alimentari devono prendere in considerazione l'effetto che
avranno sui microbi intestinali.
Ai nostri giorni, la tecnologia di sequenziamento del DNA
offre una visione dettagliata degli oltre due milioni di geni microbici - noti
come microbioma -presenti nel microbiota, mettendo in evidenza alcuni temi
rilevanti.
In primo luogo, la microflora intestinale di ogni
individuo è unica, proprio come le sue impronte digitali, e influisce sulla
predisposizione a diverse malattie. In secondo luogo, quando funziona male, può
contribuire allo sviluppo di patologie e disturbi, come l'obesità, che in
passato venivano ricondotti esclusivamente allo stile di vita. Infine, la
capacità del microbiota di modificarsi ci consente di migliorare lo stato di
salute generale con l'avanzare dell'età.
Riconoscere l'importanza della microflora intestinale, e
prendersene cura in modo adeguato, è dunque essenziale per il nostro benessere.
Inoltre, possiamo usare queste nuove informazioni per rispondere a molte
domande.
Per esempio, come possiamo modulare la composizione
strutturale del microbiota già alla nascita, così da favorire lo sviluppo di
una flora intestinale sana? Come fare a ottimizzare il nostro microbiota nel
corso dell'età adulta, in modo da rafforzare il sistema immunitario e diminuire
il rischio di malattie autoimmuni e allergie? Quali specifici cambiamenti è
possibile introdurre nella nostra alimentazione per nutrirlo? Quando dobbiamo
assumere degli antibiotici, come possiamo ripristinare la microflora
intestinale? Come riuscire a contenere al massimo le alterazioni del microbiota
che subentrano con l'avanzare dell'età? Come trovare la combinazione di microbi
giusta per il nostro specifico intestino?
Benché ci sia ancora molto da scoprire sull'argomento,
nell'ultimo decennio abbiamo acquisito nuove conoscenze decisive su questa
comunità di microbi e su come incide su benessere e malattie. Dieci anni fa divenne
evidente che il microbiota rappresentasse un elemento importante, ancorché poco
compreso, della biologia umana. La gran quantità di domande senza risposta
offriva un terreno fertile per intraprendere una carriera da scienziato
biomedico; inoltre era chiaro che la microflora intestinale si sarebbe
dimostrata fondamentale per molti aspetti della nostra salute.
L'intestino ospita oltre centomila miliardi di batteri:
se li mettessimo tutti in fila, arriverebbero sino alla Luna. Questi batteri si
trovano in tutto il tratto gastrointestinale e, a seconda della specie, possono
vivere nello stomaco (anche se solo una minima percentuale è in grado di farlo,
a causa delle condizioni di temperatura e acidità), nell'intestino tenue, o -
come avviene nella maggior parte dei casi - nell'intestino crasso. È qui,
infatti, che ne troviamo centinaia di specie, con una densità pari a
cinquecento miliardi di cellule per cucchiaino di contenuto intestinale.
È dunque evidente che il nostro intestino pullula di
questi microrganismi, cosa che può rendere un po' difficile credere che i
batteri intestinali siano sulla lista delle specie in via di estinzione.
Nell'intestino di un adulto occidentale risiedono in
media circa milleduecento specie diverse di batteri. Può sembrare una cifra
considerevole, eppure un amerindio medio dell'Amazzonia venezuelana ospita
circa milleseicento specie, ossia un terzo in più. Allo stesso modo, altri
gruppi con stili di vita e diete più simili a quelli dei nostri antichi
antenati presentano molte più varietà di batteri intestinali rispetto agli
americani. Qual è il motivo?
La prevalenza di alimenti di produzione industriale nella
dieta, l'uso eccessivo di antibiotici e le nostre case accuratamente
sterilizzate minacciano la salute e la stabilità degli abitanti dell'intestino.
Se questi batteri volessero cercare qualcosa da mangiare
nel supermercato che frequentate di solito, si ritroverebbero nelle stesse
condizioni di chi cercasse cibo in un negozio di ferramenta. Gli scaffali dei
dolciumi vicino alla cassa non contano, perché quello che contengono sono solo
«sostanze commestibili simili a cibo», secondo la definizione perfetta di
Michael Pollan. Con la tipica dieta americana, i batteri intestinali muoiono di
fame.
Per aggiungere al danno la beffa, almeno un paio di volte
l'anno ci viene prescritto un vero e proprio veleno per la microflora
intestinale, noto con il nome di antibiotici. E per finire, spendiamo in media
quasi settecento dollari ogni anno in detergenti, che rendono le case sterili
quasi quanto una sala operatoria. Per non parlare del consumo di flaconi di disinfettante
per le mani.
È difficile prevedere con certezza quali saranno le
conseguenze a lunga distanza. Nel futuro immediato, il nostro organismo
potrebbe ritrovarsi con solo la metà delle specie batteriche dei nostri
antenati, o magari anche meno. Se così fosse, che cosa comporterebbe per noi?
Abbiamo già osservato in parte gli effetti delle
abitudini di vita occidentali sulla salute in termini di obesità, diabete e
malattie autoimmuni: patologie che di solito non si manifestano nelle società
con un microbiota più diversificato. Queste malattie diventeranno ancora più
frequenti, insorgeranno precocemente, o si diffonderanno per tutto il pianeta
via via che questo stile di vita nocivo andrà affermandosi ovunque?
Forse le specie di batteri intestinali che offrono un
importante contributo alla nostra salute si estingueranno, oppure diventeranno
così rare che il nostro microbiota non assomiglierà più a quello dei primi
esseri umani, ma questo, in parte, forse è già successo.
Siamo diventati dipendenti dal cosiddetto «cibo
spazzatura» e anche i nostri giovani si stanno abituando a questa esistenza
rischiosa che, danneggiando il microbiota, li farà ammalare e ridurrà la loro
aspettativa di vita.
Come scienziati, scriviamo spesso articoli sul
microbiota, consapevoli che quelle informazioni non sono facili da capire per
il grande pubblico. In altre parole, sono cose per esperti. Siamo abituati a
essere molto scettici, quindi non è nella nostra natura fornire consigli, a
meno che non siano stati verificati in modo rigoroso con uno Studio in doppio
cieco, confrontato con placebo.
In famiglia, però, abbiamo da tempo introdotto alcuni
cambiamenti nella dieta e nello stile di vita, basandoci sulle scoperte fatte
nel nostro laboratorio e in quelli di altri ricercatori che studiano il
microbiota.
Mentre le nostre figlie crescevano e noi interagivamo con
altre famiglie con bambini piccoli, abbiamo visto i genitori compiere scelte
alimentari consapevoli. Tuttavia, non prendevano mai in considerazione un
elemento centrale della salute, ossia lo sviluppo del microbiota del loro
bambino. Del resto, come avrebbero potuto farlo, se non disponevano delle
informazioni necessarie?
Ci siamo resi conto di avere una rara cognizione della
biologia del tubo digerente e dei suoi microbi residenti, una competenza che
sta indubbiamente influenzando molte delle nostre decisioni relative al modo in
cui nutriamo noi e i nostri figli, oltre a incidere su altri aspetti della
vita.
Abbiamo quindi deciso di scrivere questo libro con la
speranza di offrire a tutti le informazioni di base necessarie per capire la
pletora di risultati forniti dalle recenti ricerche sul microbiota.
Abbiamo utilizzato i dati attualmente disponibili per
offrire consigli pratici e suggerimenti: un modo per ottimizzare la salute,
prestando particolare attenzione al soggetto su cui è focalizzata tanta parte
della nostra biologia, ossia la flora intestinale.
Il libro è organizzato in modo da presentarvi i risultati
più interessanti e più importanti della ricerca, mostrando l'impatto che
avranno sul resto della vostra esistenza. Spiegheremo che cos'è il microbiota e
come colonizza il nostro organismo, come possiamo nutrirlo, come invecchia,
come prendercene cura, quali sono le sue sorprendenti caratteristiche e quali
risultati sono stati raggiunti in questo campo.
Dopo una breve introduzione, illustreremo lo sviluppo
della flora intestinale partendo dall'apparato digerente, così come si presenta
alla nascita, cioè sterile, e nell'infanzia.
La prima parte include alcuni suggerimenti da applicare
durante lo svezzamento per assicurarsi che i bambini adottino abitudini
alimentari che favoriscano il microbiota. Si tratta di una lettura fondamentale
per quei neo-genitori che stanno pensando a come promuovere la salute a lungo
termine del proprio figlio.
I capitoli successivi approfondiscono le connessioni tra
microbiota, sistema immunitario e metabolismo. Le società moderne stanno
commettendo molti errori nella cura della flora intestinale, perciò cercheremo
di capire come migliorare dieta e stile di vita per riequilibrarla e, quindi,
promuovere il benessere e combattere l'insorgenza di malattie croniche.
Accenneremo all'entusiasmante collegamento, scoperto di recente, tra microbiota
intestinale e cervello, che stabilirebbe un legame tra microbiota, umore e
comportamento.
Nel settimo capitolo vengono descritte le innovazioni nel
trattamento degli squilibri del microbiota (inclusa la riprogrammazione della
flora intestinale malata utilizzando il trapianto fecale) e discusse le grandi
potenzialità di questa nuova frontiera terapeutica.
L'ottavo si focalizza sulla recente scoperta del declino
del microbiota con l'avanzare dell'età e offre suggerimenti su come
minimizzarlo, al fine di migliorare la salute dell'apparato digerente e il
benessere generale degli anziani.
Infine, abbiamo utilizzato tutti i consigli pratici
presenti nel libro per elaborare un piano concreto che vi consenta di modulare
il vostro microbiota in modo da massimizzarne i benefici sulla salute a lungo
termine. L'ultimo capitolo comprende, infatti, ricette e menù per aiutare anche
le persone e le famiglie più impegnate a raggiungere, con efficacia e in modo
piacevole per il palato, un buon livello di benessere.
Dobbiamo sottolineare che le ricerche sul microbiota sono
ancora agli albori o, nella migliore delle ipotesi, hanno mosso solo i primi
passi; tuttavia, possiamo usare le attuali conoscenze per guidare le decisioni
che riguardano la nostra vita. Inoltre riteniamo di disporre di informazioni
tali da formulare consigli generali, anche se è importante che consultiate il
vostro medico prima di metterli in pratica, soprattutto in presenza di
condizioni sanitarie particolari.
Il nostro obiettivo è anche quello di rendervi
consapevoli del ruolo fondamentale della flora intestinale per la vostra
salute. Ci auguriamo di fornire ai lettori una base per interpretare e
comprendere nuove scoperte e per riuscire a integrarle nelle loro scelte
alimentari e di vita. A differenza del genoma umano, che è in gran parte
fissato ancor prima della nascita, il microbioma può essere modificato per
tutta l'esistenza grazie a scelte strategiche che dipendono solo da noi.
Il corpo umano è un organismo composto che contiene
cellule sia umane sia batteriche, perciò dobbiamo riconoscere che la loro
biologia è strettamente intrecciata. Questi microbi restano con noi per sempre:
se saremo in grado di nutrirli e prendercene cura, a loro volta essi
proteggeranno il corpo in cui abitano.
Indice
Prefazione di Andrew Weil
Introduzione
Che cos’è il microbiota e perché è così importante?
I nostri invisibili compagni di vita
Il pannello di controllo del sistema immunitario
I transienti
Miliardi di bocche da sfamare
Una sensazione viscerale
Mangia, scaricati e vivi
L’invecchiamento del microbiota
Come gestire la fermentazione intestinale
Menù e ricette
Appendice
Note
Bibliografia
Ringraziamenti
Justin Sonnenburg, Erica Sonnenburg
Amico Intestino - Libro >> http://goo.gl/mE0tg5
Perdi peso e migliora il tuo umore con la dieta che
riattiva l'intestino
