La Dieta vegana dei 22 Giorni
Il rivoluzionario programma vegano per trasformare il tuo
corpo e potenziare la tua energia
di Marco Borges
La Dieta dei 22 Giorni - Libro
Più veloce, più sana: meno 11 chili in 22 giorni
Il coach più seguito dalle celebrities americane svela
per la prima volta in questo libro la sua dieta esclusiva, una strategia
semplice, che passo dopo passo, riprogramma il corpo e fa perdere fino a 11 chili
in 22 giorni. Con menu e ricette facili da preparare (adattate al gusto
italiano) e con un'incredibile varietà di alimenti.
Da anni Marco Borges segue celebrities del calibro di
Shakira e Pharrell Williams, oltre ad aver rimesso in splendida forma Beyoncé
dopo la gravidanza. Per la prima volta in questo libro condivide i suoi segreti
sull'alimentazione che fanno miracoli sia dal punto di vista del dimagrimento
sia da quello della salute.
Il suo è un programma in 22 giorni che con una facilità
che non ti aspetti trasforma il corpo con una dieta vegana dai risultati
eccezionali. Giorno dopo giorno, Marco ti prende per mano e, appianando ogni
dubbio, perplessità e incombenza pratica, rivoluziona il tuo stile di vita per
sempre.
Impossibile tornare indietro una volta provati i benefici
sulla linea, l'aspetto favoloso di pelle e capelli, l'energia e il benessere
totale.
Ci vogliono 21 giorni per modificare un'abitudine.
Il 22esimo è quello decisivo per il cambiamento.
Il programma della Rivoluzione - La Dieta dei 22 Giorni -
libro di Marco Borges
La Rivoluzione in 22 giorni è un programma rigoroso,
concepito per eliminare abitudini scorrette e danni all'organismo tramite una
dieta a base di alimenti vegetali e un regime di attività fisica.
Seguendo il piano, fornirete al vostro corpo tutte le
vitamine e i nutrienti essenziali che potrebbero mancarvi con uno stile
alimentare fondato su carne e prodotti altamente elaborati, innescando al tempo
stesso una perdita di peso attraverso l'esercizio fisico e il controllo delle
porzioni.
Le cinque linee guida della Rivoluzione
Il piano dei pasti della Rivoluzione comprende menù per
colazione, pranzo e cena. Il programma copre ciascuno dei 22 giorni, con
opzioni gustose e semplici da preparare che piaceranno a voi e a tutta la
famiglia. Ecco dunque le cinque linee guida da seguire per i prossimi 22 giorni
al fine di riprogrammare l'organismo e creare nuove abitudini sane e
sostenibili.
1. Scegliere il vegetale rispetto all'elaborato
Più un alimento si presenta com'era in natura, meglio è.
Il consumo di frutta e verdura vicine alla propria condizione naturale,
permetterà all'organismo di concentrarsi sull'attività di disintossicazione,
anziché investire energie nella digestione dei cosiddetti cibi spazzatura,
alimenti le cui materie prime hanno subito un'alterazione del patrimonio
genetico in laboratorio e che ritroviamo nella dieta occidentale.
Il nostro corpo, infatti, fa gli straordinari per
scinderli e riuscire a digerirli. Gli alimenti elaborati minano il benessere
generale, danneggiando il palato e la capacità di gustare sapori autentici,
inducendo spesso anche disturbi gastrici a causa della presenza di aromi e
conservanti artificiali. Con l'avvento della tecnologia applicata al settore
alimentare, con l'uso sempre più massiccio di coloranti e aromi artificiali,
con la produzione in massa di alimenti su vasta scala, la nostra fornitura di
cibo si può ormai definire totalmente industrializzata.
Le patatine fritte saranno anche vegane, ma non fanno
bene alla salute. Pensiamo a ciò di cui si nutrivano i nostri nonni: cibi non raffinati,
coltivati localmente. Il trucco è: se i nostri antenati non riconoscerebbero
quel che c'è nel piatto, non mangiamolo!
2. Consumare tre pasti consapevoli al giorno
Le persone ingrassano perché mangiano finché non si
sentono sazie. Ascoltate i vostri segnali interni, mangiando consapevolmente,
ovvero riducendo al minimo le distrazioni esterne e sedendo con calma a tavola,
concentrati sulle sensazioni del vostro corpo. Il programma si pone l'obiettivo
di essere sostenibile e di funzionare davvero, per voi e per la vostra vita.
Voglio che riusciate, perciò l'ho concepito articolandolo in tre pasti al
giorno (colazione, pranzo e cena): perché così si nutre la vostra famiglia,
così mangiano i vostri colleghi... e anche perché funziona!
Consumate la cena almeno due ore prima di andare a
dormire. Immettiamo calorie affinché ci forniscano l'energia necessaria durante
la giornata. All'organismo gioverà avere il tempo di digerire prima del sonno.
E bando agli spuntini di mezzanotte!
Il segreto del mangiare sano senza aumentare di peso è la
moderazione. Il modo in assoluto più sano di consumare i pasti è raggiungere la
sazietà all'80%: poco meno della sazietà completa, insomma. Durante
l'applicazione del programma, adottate le porzioni indicate. Se per anni avete
esagerato con il cibo o siete sovrappeso di oltre venti chili vi sembreranno
limitate e ciò, all'inizio, potrà essere fonte di disagio, ma via via che corpo
(e mente) si adegueranno, comincerete a sentirvi più energici dopo i pasti. Il
piano prevede qualche spuntino sano di emergenza, per consentire tale
adattamento; ricordate, però, che si tratta di un programma intensivo, volto a
resettare corpo e mente: sarà impegnativo, ma, non appena l'organismo si sarà
abituato alle porzioni, coglierete il senso di benessere che accompagna la
sazietà all'80%.
E capirete che mangiare fino a sentirsi strapieni dà una
sensazione di gonfiore e pesantezza, anziché di leggerezza ed energia.
3. Mirare all'80-10-10 (80% di carboidrati, 10% di
grassi, 10% di proteine)
Sembrerà una follia, in quest'epoca di diete low carb,
ma, se i carboidrati nella vostra dieta sono freschi e non raffinati, se
provengono direttamente dalla terra, siete liberi di consumarli in abbondanza.
Un'alimentazione a base di cibi vegetali comprende
carboidrati complessi e nutrienti che si trovano in frutta e verdura, nonché in
gran parte delle fonti proteiche, come i legumi. Quando si mangia vegetale, le
calorie non sono più un'ossessione. Per una dieta sana, consiglio una
composizione pari all'80% di carboidrati, al 10% di grassi e al 10% di
proteine: è facile ottenerla, in un regime a base vegetale, perché frutta e
verdura sono ricche di carboidrati complessi e povere di grassi.
Qualora siate in cerca di un dimagrimento più rapido,
ricordate che, se ortaggi e cereali sono buone fonti di carboidrati complessi,
alcuni sono opzioni migliori per il pranzo piuttosto che per la cena. La
quinoa, per esempio, ha un contenuto più equilibrato di carboidrati complessi
rispetto alle carote, e i legumi ne contengono più di broccoli o cavolfiori. Se
perciò il vostro obiettivo è perdere peso, durante la Rivoluzione in 22 giorni
vi consiglio di assumere i carboidrati più «pesanti», come la quinoa, durante
il giorno, anziché la sera. Se volete dimagrire in tempi brevi, lasciate
cereali e legumi per la colazione e il pranzo, assicurandovi che l'organismo
abbia ampie possibilità di sfruttare quell'energia nell'arco della giornata.
Saltandoli a cena, darete al vostro corpo l'occasione di consumare le riserve
di grasso per trarne l'energia che occorre di notte.
Non dovete necessariamente mangiare prodotti animali per
ottenere tutte le vitamine e i minerali, e soprattutto le proteine, di cui il
vostro corpo ha bisogno. L'idea che una dieta vegetariana o vegana non fornisca
le proteine necessarie è un errore diffuso. Se ci pensate, è dalle piante che
proviene tutto il nutrimento presente negli animali. I vegetali sono la fonte
originaria dei minerali contenuti nella carne che mangiate.
4. Svolgere trenta minuti al giorno di esercizio fisico
Il movimento conta. È essenziale creare il sano
equilibrio che ci occorre per sentirci al meglio. È una componente fondamentale
della Rivoluzione in 22 giorni, specie se si desidera perdere peso. Certo, la
dieta è importante, ma anche il «materiale di supporto» ha la sua utilità. Se
volete risultati autentici, una volta equilibrata l'alimentazione, vi
serviranno tutti gli aiuti possibili per riuscire. Mangiare vegetale
riprogrammerà l'organismo; l'esercizio fisico garantirà che il reset duri nel
tempo.
Ricordate che l'uno non esenta dall'altro. Una dieta sana
non fa sconti all'attività fisica e quest'ultima non ci dà carta bianca a
tavola. Un calo ponderale efficace è dato al 75% dalla dieta e al 25% dall'esercizio.
Non si potranno mai «bruciare» con lo sport i danni di una dieta sbagliata,
perciò fate movimento per mantenervi sani, non per avere la scusa di
abbuffarvi. Quando poi avvertirete gli effetti positivi delle endorfine
naturali prodotte dall'attività fisica, sarete probabilmente più propensi a
scegliere alimenti sani e a resistere alle tentazioni.
A complemento della dieta e per accrescere i benefici di
un'alimentazione a base di vegetali - energia, dimagrimento, vitalità - fate
ogni giorno almeno trenta minuti di esercizio fisico.
5. Bere acqua, ovvero: bando alle calorie liquide
L'acqua è la cosa migliore. I tè non dolcificati sono
ottimi, come pure acqua e limone. Lasciate perdere le bibite gasate, evitate tè
e limonata zuccherati e ricordate che le bevande con zuccheri aggiunti e
l'alcol contengono «calorie vuote» in grado di sabotare i vostri più strenui
sforzi nell'applicazione del programma.
La regola degli «otto bicchieri d'acqua al giorno» è
forse un po' semplicistica. L'Institute of Medicine raccomanda agli uomini di
bere quotidianamente tredici bicchieri e alle donne nove da 240 millilitri.
Cominciate la giornata con un bicchiere d'acqua e limone:
un aiuto per reidratazione, digestione e alcalinità dell'organismo.
Ecco alcuni consigli per l'assunzione dei liquidi durante
il giorno:
bere un bicchiere d'acqua/liquido a ogni pasto;
bere un bicchiere d'acqua/liquido tra un pasto e l'altro;
bere un bicchiere d'acqua/liquido prima, durante e subito
dopo l'esercizio fisico;
bere più acqua/liquidi quando fa caldo;
non aspettare di avere sete per bere acqua: quando si ha
sete si è già probabilmente disidratati.
Se svolgete attività fisica, dovrete assumere più liquidi
per compensare quelli persi con il sudore. Maggiore è il peso corporeo, maggiore
il fabbisogno d'acqua. Il modo migliore di scoprire se bevete abbastanza è
osservare il vostro corpo. In primo luogo, dovete urinare con regolarità e
l'urina deve apparire incolore o di un giallo tenue. Un giallo scuro è segno di
disidratazione. Non sarà un'osservazione particolarmente piacevole da compiere,
ma è l'indicatore ottimale. Altri segni di disidratazione generale sono cerchi
scuri o borse sotto gli occhi, pelle squamosa o acne, naso arrossato o
asciutto, cefalee e secchezza del cavo orale.
Quando l'organismo è adeguatamente idratato ci si sente
di norma più energici, cute e capelli appaiono più splendenti. Una corretta
idratazione aiuta a ridurre le rughe (rimpinguando le cellule cutanee),
rafforzare chioma e unghie, persino mitigare gli effetti di ustioni solari e
postumi da alcol. Bere un bicchiere o due d'acqua prima del pranzo o della cena
può ridurre la tendenza agli eccessi e contribuire al senso di sazietà tra un
pasto e l'altro.
Ecco che cosa imparerete nel corso del programma.
Seguendo le semplici regole sopra elencate, cambierete
radicalmente in meglio il vostro rapporto con il cibo. Sarete in grado di
considerare il «quadro completo»: come desiderate sentirvi a lungo termine, non
solo nel momento presente. Imparerete a individuare l'autentico senso di
sazietà, per riuscire a smettere di mangiare quando l'organismo ha ricevuto
nutrimento sufficiente. Constaterete di poter assumere cibi sani senza bisogno
di conteggiare le calorie, semplicemente consumando alimenti vegetali, mangiando
in modo consapevole e smettendo quando siete sazi. E comprenderete di poter
perdere peso senza riacquistarlo, passando da uno stile yo-yo a un approccio
alimentare semplice, sostenibile e tuttavia nutriente.
Quando dico semplice, intendo proprio nel vero senso del
termine. Mangiare bene e perdere chili non deve per forza essere difficoltoso.
Quando ci si abitua a consumare i cibi della terra, la dieta diviene qualcosa
di cui non ci si preoccupa più. L'aspetto impegnativo del programma è la
modifica delle abitudini, il passaggio da un'alimentazione distratta a base di
prodotti elaborati nei momenti più diversi della giornata a un consumo
consapevole e regolare di pasti a base di vegetali. Non appena frutta e verdura
divengono l'abitudine, il viaggio diventa improvvisamente facile, perché la
natura la sa lunga e gli alimenti vegetali sono già di per sé concepiti per
sostentarci al meglio. Seguendo i menù giornalieri della Rivoluzione, non si
dovranno contare calorie o macronutrienti, perché il giusto equilibrio è già
insito nei piatti e ciò allenerà l'organismo, che si abituerà alle sensazioni
prodotte dagli alimenti giusti. Concluso il programma, sarete pronti per
passare al livello successivo, sempre senza bisogno di conteggiare calorie o
macronutrienti. Una volta trasformate le abitudini, mangiare un'ampia varietà
di vegetali vi darà naturalmente l'equilibrio più sano (80-10-10) e l'ascolto
dei segnali del vostro corpo vi impedirà di eccedere durante i pasti. A quel
punto, un calo di peso sostenibile sarà inevitabile!
Che cosa significa realmente «a base di vegetali»?
La Rivoluzione in 22 giorni è del tutto sostenibile per i
vegani, in quanto lo è essa stessa! Non parliamo, però, di dieta vegan, bensì
«a base di vegetali», perché, nel nostro caso, è il «vegetale», più che il «non
animale», su cui va messo l'accento.
Insomma: una dieta a base di vegetali è sempre vegana, ma
una vegana spesso non è necessariamente a base di vegetali.
In teoria un vegano potrebbe campare di patatine, pretzel
e hot dog vegan serviti in panini senza glutine. Tuttavia, questi cibi
elaborati possono nuocere alla salute non meno di una dieta carnivora e non
costituiscono un'alimentazione di natura vegetale.
Dieta vegetariana. Ammette il consumo di latte, uova,
cereali, verdure, frutta; non ammette carne, pollame, pesce.
Dieta vegana. Ammette cereali, verdure, frutta o alimenti
vegan industrialmente elaborati; non ammette carne, pollame, pesce, latte,
uova, miele.
Dieta a base di vegetali. Ammette alimenti vegetali al
100% (cereali, verdure, frutta); non ammette carne, pollame, pesce, latte, uova
e alimenti vegan industrialmente elaborati.
Ricordate: solo perché un alimento non contiene carne non
significa che sia di origine vegetale. Un hot dog vegan con panino a base di
farine raffinate - del tutto accettabile per i vegani - non figurerà mai nel
programma della Rivoluzione. Quando parliamo di cibi vegetali ci riferiamo ai
gustosi prodotti della terra.. vegetali, insomma, al 100%. Sono quegli alimenti
che ci faranno sentire meglio oggi, doomani e per sempre!
Indice
Prefazione di Beyoncé
Introduzione di Dean Ornish
Parte prima - Cambiare abitudini, cambiare vita
Perché la Rivoluzione in 22 giorni è così efficace
Benvenuti alla Rivoluzione
Le abitudini positive creano un’esistenza positiva
Il potere dei vegetali
Cibo = salute
Parte seconda - Pronti... Partenza...
Predisporsi al successo
Strategie quotidiane per raggiungere il successo
Principi di nutrizione della Rivoluzione
La Rivoluzione in cucina
Le liste della spesa settimana per settimana
Parte terza - ...Via!
Le ricette della Rivoluzione
Settimana 1. Mangiare per costruire abitudini vincenti
Settimana 2. Costruire la costanza
Settimana 3. Sviluppare la consapevolezza
Giorno 22. L’inizio del meglio della vostra vita
Parte quarta - Mettete in moto la vostra Rivoluzione
Fate in modo che il programma lavori per voi
Gestire con grazia il cambiamento
In forma con la Rivoluzione
Per un dimagrimento più rapido
Parte quinta - La Rivoluzione per la vita
Ricette e motivazioni dal Giorno 23 in poi
Dopo 22 giorni
Smoothie sublimi
Altre ricette per piatti rivoluzionari
Conclusione. Cominciate la Rivoluzione oggi!
Appendice. Glossario delle vitamine essenziali
Note
Ringraziamenti
Dicono della Dieta
All'estero
La dieta bestseller del New York Times che sta facendo
dimagrire Shakira, Jennifer Lopez, Pharrell Williams.
Beyoncé e Jay-Z la stanno promuovendo sui loro social
(100 milioni di fan), perché gli ha cambiato la vita.
Sempre di più i vip vegani: da Ariana Grande a Natalie
Portman, da Brad Pitt a Mark Tyson.
In Italia
I vip vegani: da Umberto Veronesi a Jovanotti, da Paola
Maugeri a Red Ronnie.
Il green alimentare è una filosofia nutrizionale che
garantisce salute, peso perfetto e rispetta gli animali. Con Marco Borges e le
sue strategie è anche facile da seguire!
Marco Borges
La Dieta dei 22 Giorni - Libro >> http://goo.gl/jKqY03
Il rivoluzionario programma vegano per trasformare il tuo
corpo e potenziare la tua energia